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首頁 / 養生 / 睡不著該怎麼辦?學會這10個方法,有效提升睡眠品質

睡不著該怎麼辦?學會這10個方法,有效提升睡眠品質

新聞中心 by 新聞中心
2023-03-17
in 飲食, 養生
睡不著該怎麼辦?睡不著早已成為常見文明病,根據調查全台慢性失眠症盛行率竟達15%。
睡不著該怎麼辦?睡不著早已成為常見文明病,根據調查全台慢性失眠症盛行率竟達15%。 (圖片/網路)

你有睡眠障礙嗎?明明到了睡覺時間,卻躺在床上遲遲無法入睡?其實失眠或睡不著,早已成為常見文明病。根據台灣睡眠醫學學會近五年來的最新調查結果,全台慢性失眠症盛行率大約是10-15%,也就是平均每九個人,就會有一個人飽受睡不著與失眠之苦。

如何分辨自己是否有入睡困難的症狀?原則上,在閉上眼睛後,兒童與青少年若在30分鐘內沒有睡著;或是成年人在1小時內沒有睡著,就可以說是入睡困難了。那是什麼原因導致睡不著?又有哪些方法能順利睡個好覺呢?以下就幫大家整理醫師們提供的好方法給大家。

文章目錄

  • 為什麼會睡不著?
  • 怎樣才能睡得好?10種幫助睡眠的方法

為什麼會睡不著?

導致睡不著的原因有很多種,主要可以分成五種類型。

  • 心理因素:白天的活動會讓自己的心理壓力過大。或因為某些壞事而讓情緒被負能量影響。
  • 環境因素:不夠舒適的睡眠環境,例如溫度過高、光線太強、噪音過大,或枕頭、床鋪不適合。
  • 醫療因素:因各種不同的疼痛,或是身體特定部位不舒服。
  • 食物與藥物因素:睡前飲用過多含咖啡因的飲料,或是使用氣喘藥與中樞神經興奮劑等等。
  • 年齡因素:老年人通常需要的睡眠時間較少,或更年期婦女
養成睡前30分鐘不使用手機的習慣,對於睡眠品質會有不小的幫助。
養成睡前30分鐘不使用手機的習慣,對於睡眠品質會有不小的幫助。(圖片/網路)

怎樣才能睡得好?10種幫助睡眠的方法

如果你也有睡眠障礙,試試以下整理的十種方法,或多或少能幫助到你的睡眠品質。

每天曬半小時太陽

曬太陽可以有效調整生理時鐘,而生理時鐘穩定了,身體自然就會在該睡覺的時間產生睡意,幫助入睡。

限制睡眠時間(不要多睡,午睡不超過40分鐘)

根據醫學研究,每天最少睡滿7-8小時對人體各種組織器官的修復最有幫助。最多不要超過9小時,否則會影響晚上的入睡。另外,如果有午睡習慣的話,建議也不要超過40分鐘,否則也可能打亂晚上的睡眠周期,讓入睡變得困難。

睡前半小時不要看3C

睡前半小時最好不要使用3C電子產品,這是因為3C產品的強光,會讓褪黑激素分泌量減少,延後身體習慣的睡眠時間,甚至是降低睡眠品質。

睡前兩小時避免進食,也該避免喝水與含咖啡因的茶類

睡前兩小時原則上不該再進食或喝水,如果是進食,腸胃的消化運作會明顯影響睡眠。如果是喝水,所產生的尿意會讓身體有解尿壓力,反而讓自己睡不好,即使睡著了也可能因為尿意而睡不好。

另外切記,晚餐後盡可能不要喝含咖啡因的茶類,因為咖啡因會刺激神經、提振精神,讓你更難入睡。

睡前固定飲用幫助睡眠茶飲,除了製造儀式感,也能調理身體養成易入睡體質。
睡前固定飲用幫助睡眠茶飲,除了製造儀式感,也能調理身體養成易入睡體質。(圖片/網路)

喝助眠茶飲

睡前的4-6小時以前,飲用帶有助眠與放鬆效果的複方花草茶,能改善睡不著的情況。例如紅棗、酸棗仁與桂圓能幫助入睡,薰衣草有助於放鬆心情,可自行到中藥行購買與熬煮,如怕麻煩也可選購含這些藥材成分的沖泡式茶包。

◎喝了更好睡!中醫師的降火、助眠配方—日日好眠茶

白天適度運動,但睡前三小時要避免運動

運動能幫助睡眠,但運動的時機很重要。盡量在白天運動,能讓身體累積適度的疲勞。很多人覺得睡不著是因為身體不夠累,但其實由於運動會活化交感神經,反而會讓自己睡不著,所以切記睡前三小時盡可能不要運動。

維持舒適的睡眠環境

舒適的睡眠環境包含了溫度與亮度,寢室溫度應以體感不覺得熱為佳。另外,光線亮度不宜太亮, 這是因為當光線暗到某個程度,腦袋保持警醒功能的多巴胺濃度才會開始慢慢下降,緊接著褪黑激素也會開始分泌,有效幫助入睡。

選用能支撐身體的床墊與舒適枕頭

合適的枕頭與床墊。枕頭以盡量讓後頸不要保持懸空,而床墊盡量挑選有支撐力,睡起來偏硬的,才能減少腰酸背痛而讓自己睡不著的情況。

穴道按摩

  • 按壓虎口的神門穴,可以平衡自律神經,有安神助眠效果。
  • 按壓手腕的內關穴可以緩解心悸與焦慮感。
位於手部的合谷穴及內關穴,睡前適度按摩能有效幫助提升睡眠品質。
位於手部的合谷穴及內關穴,睡前適度按摩能有效幫助提升睡眠品質。(圖片/網路)

播放白噪音或紅噪音  

對某些人來說,過於安靜的環境反而不容易入睡,這時候會建議播放白噪音或紅噪音來幫助入睡。最常見的白噪音有如叢林鳥叫聲、瀑布流水聲與綿綿細雨聲。而紅噪音則要比白噪音更低沉一些,例如河水滾動,或是較遠的海洋浪潮聲。已有不少研究指出,這些單調又刺激較少的噪聲,能有助於身心與腦袋的放鬆。

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標籤: 漢方茶
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