你有睡眠障礙嗎？明明到了睡覺時間，卻躺在床上遲遲無法入睡？其實失眠或睡不著，早已成為常見文明病。根據台灣睡眠醫學學會近五年來的最新調查結果，全台慢性失眠症盛行率大約是10-15%，也就是平均每九個人，就會有一個人飽受睡不著與失眠之苦。
如何分辨自己是否有入睡困難的症狀？原則上，在閉上眼睛後，兒童與青少年若在30分鐘內沒有睡著；或是成年人在1小時內沒有睡著，就可以說是入睡困難了。那是什麼原因導致睡不著？又有哪些方法能順利睡個好覺呢？以下就幫大家整理醫師們提供的好方法給大家。
為什麼會睡不著？
導致睡不著的原因有很多種，主要可以分成五種類型。
- 心理因素：白天的活動會讓自己的心理壓力過大。或因為某些壞事而讓情緒被負能量影響。
- 環境因素：不夠舒適的睡眠環境，例如溫度過高、光線太強、噪音過大，或枕頭、床鋪不適合。
- 醫療因素：因各種不同的疼痛，或是身體特定部位不舒服。
- 食物與藥物因素：睡前飲用過多含咖啡因的飲料，或是使用氣喘藥與中樞神經興奮劑等等。
- 年齡因素：老年人通常需要的睡眠時間較少，或更年期婦女
怎樣才能睡得好？10種幫助睡眠的方法
如果你也有睡眠障礙，試試以下整理的十種方法，或多或少能幫助到你的睡眠品質。
每天曬半小時太陽
曬太陽可以有效調整生理時鐘，而生理時鐘穩定了，身體自然就會在該睡覺的時間產生睡意，幫助入睡。
限制睡眠時間（不要多睡，午睡不超過40分鐘）
根據醫學研究，每天最少睡滿7-8小時對人體各種組織器官的修復最有幫助。最多不要超過9小時，否則會影響晚上的入睡。另外，如果有午睡習慣的話，建議也不要超過40分鐘，否則也可能打亂晚上的睡眠周期，讓入睡變得困難。
睡前半小時不要看3C
睡前半小時最好不要使用3C電子產品，這是因為3C產品的強光，會讓褪黑激素分泌量減少，延後身體習慣的睡眠時間，甚至是降低睡眠品質。
睡前兩小時避免進食，也該避免喝水與含咖啡因的茶類
睡前兩小時原則上不該再進食或喝水，如果是進食，腸胃的消化運作會明顯影響睡眠。如果是喝水，所產生的尿意會讓身體有解尿壓力，反而讓自己睡不好，即使睡著了也可能因為尿意而睡不好。
另外切記，晚餐後盡可能不要喝含咖啡因的茶類，因為咖啡因會刺激神經、提振精神，讓你更難入睡。
喝助眠茶飲
睡前的4-6小時以前，飲用帶有助眠與放鬆效果的複方花草茶，能改善睡不著的情況。例如紅棗、酸棗仁與桂圓能幫助入睡，薰衣草有助於放鬆心情，可自行到中藥行購買與熬煮，如怕麻煩也可選購含這些藥材成分的沖泡式茶包。
白天適度運動，但睡前三小時要避免運動
運動能幫助睡眠，但運動的時機很重要。盡量在白天運動，能讓身體累積適度的疲勞。很多人覺得睡不著是因為身體不夠累，但其實由於運動會活化交感神經，反而會讓自己睡不著，所以切記睡前三小時盡可能不要運動。
維持舒適的睡眠環境
舒適的睡眠環境包含了溫度與亮度，寢室溫度應以體感不覺得熱為佳。另外，光線亮度不宜太亮， 這是因為當光線暗到某個程度，腦袋保持警醒功能的多巴胺濃度才會開始慢慢下降，緊接著褪黑激素也會開始分泌，有效幫助入睡。
選用能支撐身體的床墊與舒適枕頭
合適的枕頭與床墊。枕頭以盡量讓後頸不要保持懸空，而床墊盡量挑選有支撐力，睡起來偏硬的，才能減少腰酸背痛而讓自己睡不著的情況。
穴道按摩
- 按壓虎口的神門穴，可以平衡自律神經，有安神助眠效果。
- 按壓手腕的內關穴可以緩解心悸與焦慮感。
播放白噪音或紅噪音
對某些人來說，過於安靜的環境反而不容易入睡，這時候會建議播放白噪音或紅噪音來幫助入睡。最常見的白噪音有如叢林鳥叫聲、瀑布流水聲與綿綿細雨聲。而紅噪音則要比白噪音更低沉一些，例如河水滾動，或是較遠的海洋浪潮聲。已有不少研究指出，這些單調又刺激較少的噪聲，能有助於身心與腦袋的放鬆。
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