現代人工作忙碌，食物取得方便加上外送風氣興起，常常三餐會以外食解決。而外食為了美味及成本考量，常有過度調味、高油脂、蔬菜不足、營養不均衡等等問題，對於減重族群來說，選擇外食更需要避開地雷。今日營養師教大家三個外食技巧，用腦袋去選食，讓減重期間也能快樂吃外食！
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減肥食物選擇：「原型澱粉＋優質蛋白質＋蔬菜」均衡搭配
原型澱粉：
每餐攝取適量的原型澱粉（可以減澱粉，不可無澱粉），幫助穩定血糖又可增加膳食纖維及維生素Ｂ群攝取。
Ｏ：全穀雜糧飯（糙米、紫米等）、根莖類澱粉（地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米、山藥、芋頭、蓮藕）、燕麥等。
Ｘ：白米飯、白麵條、麵包及麵粉製品等精緻澱粉。
優質蛋白質：
每餐搭配足夠的蛋白質，可提升飽足感及避免肌肉流失。
Ｏ：海鮮、魚肉、瘦肉、豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋等。
Ｘ：三層肉、五花肉等高脂肉類及香腸、貢丸、百頁豆腐等加工品。
蔬菜：
每餐搭配足夠的蔬菜，可幫助提升飽足感、減緩升血糖速度及預防便秘。建議彩虹選食，多選擇各種顏色的蔬菜，豐富植化素攝取量。
例如紅色的牛番茄、黃色的黃甜椒、綠色的葉菜類、黑色的木耳等。
「三低」減肥食物選擇原則
低油：選擇低油的烹調方式，減少熱量及預防高血脂(高膽固醇)。
Ｏ：清蒸、水煮、烘烤、滷、清燉、涼拌等。
Ｘ：熱炒、油炸、油煎、糖醋、宮保、醋溜、蜜汁等。
低糖：避免含精製糖之甜飲、甜品或料理，減少熱量及預防高血脂(高三酸甘油脂)、脂肪肝。
Ｏ：無糖茶飲、無糖檸檬水、開水等。
Ｘ：甜飲、汽水、冰淇淋、蛋糕等。
低鹽：烹調宜使用天然辛香料，避免加工、醃漬、罐頭食物，以及避免滷汁、菜湯拌飯，避免水腫及預防高血壓。
Ｏ：天然辛香料如青蔥、薑、蒜、辣椒等。
Ｘ：高熱量調味料如番茄醬、醬油膏、沙茶醬等。
減肥食物選擇善用營養標示
若是購買超商食品，可直接閱讀營養標示，選擇熱量相對較符合自己一餐的食物，另外可多留意營養標示中的飽和脂肪、反式脂肪及糖含量，在控制體重的同時，也要避免攝取過多不好的脂肪及精緻糖造成健康危害。
根據以上三個原則，提供給大家外食選擇範例：
- 便當、自助餐
- 澱粉：五穀飯、糙米飯、紫米飯等雜糧飯
- 蛋白質：滷排骨、滷/烤雞腿、清蒸魚、水煮雞胸肉、白切瘦肉
- 蔬菜：選擇2~3種不同顏色的蔬菜 (便當三格皆選擇純蔬菜)
- 麵店：麵食雖屬於精緻澱粉，但偶爾吃到麵食時仍可藉由均衡搭配來緩和升糖速度。
- 澱粉：陽春麵、牛肉麵等，湯麵優於乾麵，但不喝(或少喝)湯
- 蛋白質：滷豆乾、滷蛋、皮蛋豆腐、嘴邊肉
- 蔬菜：燙青菜(不加滷汁)、滷海帶、涼拌小黃瓜、黑木耳等小菜
- 火鍋
若能選擇，盡量增加蔬菜總攝取量，避免火鍋料(客製化換疏菜！)。
- 湯底：昆布、蔬菜、番茄等清湯，不喝(或少喝)湯
- 主食：海鮮、魚類、雞腿肉(去皮)、低脂肉片
- 副餐：雞蛋、白飯、烏龍麵，注意當餐澱粉總量(含配菜中的南瓜、芋頭、玉米等根莖類)。
- 沾醬：薄鹽醬油、白醋、天然辛香料
- 速食店
- 主餐：烤雞腿堡(少醬料)
- 副餐：沙拉(和風醬)、水果
- 飲料：無糖茶飲、無糖咖啡、鮮奶
- 超商
- 澱粉：地瓜、御飯糰(避免沙拉類)、蕎麥涼麵、全麥吐司、雜糧饅頭
- 蛋白質：茶葉蛋、茶碗蒸、無糖豆漿、雞胸肉、毛豆、鮮奶、無糖優酪乳
- 蔬菜：沙拉(和風醬)、關東煮中的蘿蔔、菇類、玉米筍、娃娃菜、筍子
最後，進食順序上把握先吃蔬菜、再吃肉(蛋白質)、最後配飯(澱粉)的順序，調整為「吃菜配飯」而非「吃飯配菜」的模式，減少醣份攝取量，並搭配細嚼慢嚥，能幫助延緩血糖上升及減少進食量喔！
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