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首頁 / 減肥 / 想要變瘦一定得斷食嗎?試試更溫和的減重飲食法—低醣飲食!

想要變瘦一定得斷食嗎?試試更溫和的減重飲食法—低醣飲食!

新聞中心 by 新聞中心
2022-11-18
in 減肥
控制飲食減重一定只能靠斷食嗎?其實還有更溫和的飲食減重法—低醣飲食!(圖片/網路)

低醣飲食的概念是降低日常飲食中醣類(碳水化合物)的攝取量,以此降低胰島素的分泌,減少脂肪堆積,和斷食法的機制有異曲同工之妙,只要掌握簡單的幾個原則,只要值好好執行,一樣可以有效達到瘦身的目的。

斷食對於減重的效果是大家有目共睹的,但對於上班時間不穩定,或是真的沒辦法不吃早餐或晚餐的人來說,難道就沒有其他方式可以了嗎?其實是有的,今天就來和大家分享更容易執行的減重輔助飲食法—低醣飲食!

文章目錄

  • 先了解什麼是醣類&GI值
  • 低醣飲食有什麼好處
  • 低醣飲食的原則
  • 低醣飲食注意事項

先了解什麼是醣類&GI值

首先我們需要了解的是醣類和糖類是不同的,糖類吃起來通常甜甜的,而醣類則泛指所有的碳水化合物。包含纖維、多糖、寡糖、單雙糖等等的。所以像飯或麵類這種醣類,其實吃起來就不一定會有甜味的喔!

另外一個要了解的名詞是GI值,在營養學上稱為升糖指數,指的是我們把食物吃下肚後,兩小時內血糖上升的幅度。通常會以0至100的數字表現。前面提到低醣飲食能降低胰島素的分泌,所以可想而知,想要落實低醣飲食的一大指標,就是盡量選GI值低的食物囉!

低醣飲食有什麼好處

1. 體重能夠有效下降

當我們吃進碳水化合物時,胰島素就會開始分泌來控制上升的血糖,也因此造成脂肪被囤積,因此減少碳水化合物的攝入,最大的好處就是能減少脂肪的堆積,藉此降低體重!

2. 較不容易感到飢餓

低醣飲食讓胰島素分泌減少,也因此降低我們對食物的需求。當我們減少碳水化合物的攝取,而增加蛋白質的攝取,就能讓我們更不容易感到飢餓。

3. 降低血脂

研究顯示,採用低醣飲時能改善三酸甘油脂及膽固醇過高的情形。

低糖飲食三原則:高膳食纖維的蔬菜、高蛋白食物、原型澱粉。(圖片/網路)

低醣飲食的原則

還記得前面提到的GI值嗎?為了降低胰島素的分泌,我們只要遵循一個大原則,選擇GI值低的食物就對了!飲食比例可以將醣類控制在25%、蛋白質35%、剩餘的則是脂肪。其他的規則請參考下方:

1. 高膳食纖維的蔬菜

以低醣分的綠色蔬菜為首選,分量要最多,其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多,未煮食前生秤重量約為100~200g。

2. 高蛋白食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉份量要特別控制) , 每天需控制在100~200g之間,目測約一隻手掌攤平的分量。

3. 原型澱粉

吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝,會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升,建議擺在一餐的最後序位食用(份量可以調整為1/4碗的量)。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充,油脂方面要多用好油並酌量添加。

低醣飲食注意事項

1. 食物的GI值變化

千萬別覺得同一個食物的GI值永遠都是一樣的。把握一個大原則,精緻度越高的食物GI值越高(糙米飯比白米飯好)、清蒸比油炸的GI值更低、熟度低比熟度高的GI更低(水果半熟比水果全熟好)、清湯比濃湯的GI值更低(淡湯比濃湯好)

2. 進食順序

先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後才是澱粉。膳食纖維高的蔬菜可以讓血糖上升的更緩慢,接著再吃飽足感較重蛋白質,最後才是碳水化合物。

3. 別想一次到位

執行低醣飲食時別想一次到位,如果一下又限制自己不能吃太多飯、飲料不能加糖、油炸食物不能吃等等的,一定很快就破功,每週幫自己設下一個新的目標,就能大大增加成功的機率喔!

最後也提醒大家飲食控制看的不是一時,而是長時間執行下來的成果,只需掌握減醣原則,辨認好該吃什麼、該怎麼吃,就不怕有負擔,輕鬆吃出健康好身材!

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標籤: 減重
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