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用食補與「手腳冰冷」說Bye bye!營養師傳授超簡單3招讓身體回暖

陳怡文 營養師 by 陳怡文 營養師
2023-01-05
in 營養師專欄
寒流來襲,許多人總是容易手腳冰冷,除了注意衣物保暖之外,也要注意營養是否均衡且足夠。(圖片/網路)

寒流來襲,許多人總是容易手腳冰冷,尤其在女性身上更為常見,除了注意衣物保暖之外,也要注意營養是否均衡且足夠,今天教大家三個飲食技巧及推薦的食物選擇,用食補改善手腳冰冷。

足夠的蛋白質攝取有助於肌肉生成,提高新陳代謝率約15-30 %,並參與賀爾蒙及酵素生成。(圖片/網路)

文章目錄

  • Tips 1:提高新陳代謝
  • Tips 2:促進血液循環
  • Tips 3:穩定能量輸出
  • 【三日暖身菜單範例】

Tips 1:提高新陳代謝

      體內新陳代謝反應需要許多賀爾蒙和酵素的參與,而這些賀爾蒙和酵素的製造需要蛋白質、維生素、礦物質等各種營養素,因此,均衡飲食攝取足夠營養是維持體內正常新陳代謝的基本條件,並搭配足夠的水分攝取。此外,我們可以藉由多攝取以下營養素來提高新陳代謝率,維持體溫又促進燃脂喔!

  • 優質蛋白質:足夠的蛋白質攝取有助於肌肉生成,提高基礎代謝率,並參與賀爾蒙及酵素生成,此外,蛋白質是代謝過程中攝食產熱效應最高的營養素,可提高新陳代謝率約15-30 %。推薦食物包含瘦肉、魚、蛋、豆製品及海鮮等。
  • 維生素B群:維生素B群在體內新陳代謝中扮演輔酶的角色,協助酵素代謝碳水化合物、蛋白質及脂肪等營養素,推薦食物包含深綠色蔬菜、瘦肉、全穀雜糧及乳品等。
  • 鋅:礦物質鋅可促進許多體內酵素的合成,強化消化、吸收與代謝功能,推薦食物包含甲殼類海鮮、動物肝臟、紅肉、乳品及堅果等。
  • 碘:礦物質碘是合成甲狀腺素及維持正常甲狀腺機能的關鍵營養素,而甲狀腺素有助於提高基礎代謝率,推薦食物包含海帶、紫菜、牡蠣等。(PS. 若有甲狀腺相關疾病遵照醫師或營養師指示)

中醫師也在喝的去濕茶》去濕排水、促進代謝、有效順暢排空

在飲食中多加入天然辛香料幫助促進血液循環及代謝率。(圖片/網路)

Tips 2:促進血液循環

      體內血管會因氣溫下降而收縮,影響血液回流能力,容易導致末梢血液循環不良,出現手腳冰冷的情況,因此我們可以透過多攝取以下營養素,幫助血管擴張及促進血液循環喔!

  • 鐵質:礦物質鐵是血紅素的成份之一,幫助紅血球運送氧氣至全身器官,若鐵質攝取不足會影響健康紅血球的製造,導致攜氧能力下降,進而影響組織代謝產熱效率。推薦食物包含動物性的紅肉(牛、羊、豬)、豬肝、鴨血等,而植物性包含黑木耳、香菇、芹菜、韭菜及芝麻等因吸收率較低,建議可以搭配富含維生素C的食物(如水果)一同食用來提高吸收率。
  • 天然辛香料:生薑(含薑辣素)可溫暖脾胃、提高體溫,辣椒(含辣椒素)可促進微血管擴張,肉桂(含肉桂醛)則有去寒、活血及助血管擴張的作用,建議可在飲食中多加入天然辛香料幫助促進血液循環及代謝率。
堅果可以降低發炎反應、維持血管彈性及健康。(圖片/網路)

Tips 3:穩定能量輸出

  • 全穀雜糧:三正餐建議將精緻的白色澱粉(白米、白麵條及白麵包)改成富含膳食纖維及維生素B群的全穀雜糧類澱粉,如糙米、地瓜、山藥、南瓜、芋頭、栗子、蓮藕、燕麥、全麥土司等,減緩糖分吸收速度(也就是所謂的低GI值澱粉),讓醣類能量慢慢利用。
  • 堅果:堅果在營養學分類上屬於油脂類,每公克提供熱量為三大產能營養素中最高者,並且富含Omega-3脂肪酸,可以降低發炎反應、維持血管彈性及健康。

最後提醒大家,除了透過飲食達到溫補身體的效果之外,運動也能促進新陳代謝及血液循環,因此保持運動習慣也是改善手腳冰冷的一大關鍵唷!

足夠的熱量攝取才能為身體持續提供能量,建議可多選擇以下食物讓能量來源穩定輸出!

陳怡文營養師3日示範菜單,用食補改善手腳冰冷!

【三日暖身菜單範例】

 Day 1Day 2Day 3
早餐堅果燕麥片 黑芝麻豆漿鮪魚蛋全麥土司 肉桂黑糖鮮奶茶五穀饅頭夾蛋 拿鐵咖啡
午餐麻油雞湯麵線 (含雞腿肉) 青菜 水果肉骨茶湯麵 (含排骨) 青菜 水果麻辣鴨血豆腐 (含冬粉) 青菜 水果
晚餐糙米飯 烤鮭魚 麻婆豆腐 炒青菜(綠色) 紫菜蛋花湯地瓜飯 蕃茄燉牛肉 薑絲木耳 炒青菜(綠色) 豬肝湯紫米飯 麻油松阪豬 彩椒豆干 炒青菜(綠色) 四神湯
點心烤栗子綜合堅果薑汁豆花

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