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首頁 / 減肥 / 減肥飲食菜單:掌握「熱量赤字」,營養師讓你無痛減肥不挨餓

減肥飲食菜單:掌握「熱量赤字」,營養師讓你無痛減肥不挨餓

陳怡文 營養師 by 陳怡文 營養師
2023-01-05
in 減肥, 飲食, 養生, 營養師專欄
減肥飲食菜單怎麼設計?大吃大喝後跟著文章把握黃金減重期!
減肥飲食菜單怎麼設計?大吃大喝後跟著文章把握黃金減重期!(圖片/網路)

減肥飲食菜單常出現減少進食來減肥的建議,但是這樣不只過程痛苦,更容易復胖。跟著本文減肥飲食菜單從熱量赤字計算再藉由基礎代謝,讓你無痛減肥不挨餓!

文章目錄

  • 減肥飲食菜單中的「熱量赤字」是什麼?
  • 減肥飲食菜單如何掌握熱量赤字?
  • 減肥飲食菜單:三日範例菜單

減肥飲食菜單中的「熱量赤字」是什麼?

熱量赤字(Calorie Deficit)是減重減脂的基本核心原則,定義為:攝入的熱量低於身體的消耗量(即維持目前體重所需的熱量),因為如果攝入熱量少於每日身體所需,身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里,也就是達到燃脂的作用,而當熱量赤字累積達7700大卡,即可減去1公斤。

首先,要先了解自己每日所需的熱量是多少,才能創造出熱量赤字。然而每個人每日所需的熱量不同,會受到年齡、性別、身高、體重、運動量、肌肉量、基因等因素影響,今天教大家計算:1.基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate),2.每日總熱量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure),進而計算出熱量赤字。

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**以下公式為方便簡易計算方式,若能使用體脂計測量會更準確喔!**

1. 基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

BMR是身體用來維持生命所需的最低熱量,用於呼吸、新陳代謝等基本生理作用,簡單說就是一天躺著不吃不動都會消耗的基本熱量。

計算方式:

  • BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
  • BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

2. 每日總熱量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

TDEE就是身體每日所能消耗的熱量,取決於個人活動量及飲食內容而不同,廣義來說,TDEE=基礎代謝(BMR)+活動量指數。計算方式:TDEE = BMR x活動量係數

活動量活動量說明活動量係數
無活動久坐無運動、辦公室工作1.2
輕度活動偶爾運動(每週輕鬆運動1-3天)1.375
中度活動常常運動(每周中強度運動3-5天)1.55
高度活動每天運動(每周高強度運動6-7天)1.725
非常高度活動強度運動(運動員、勞力密集工作)1.9
TDEE=基礎代謝(BMR)+活動量指數。計算方式:TDEE = BMR x活動量係數

**減重熱量建議:TDEE減300~500大卡**

舉例來說,假設經計算後,TDEE為2000大卡,BMR為1200大卡,熱量掌握介於BMR至TDEE之間(高於1200大卡,低於2000大卡),都可達到熱量赤字,建議減肥飲食菜單熱量可設定為:TDEE減300~500大卡,即1500~1700大卡,可依據個人情況調整,讓減重不挨餓。當攝入量<消耗量,累積達7700大卡,就會瘦一公斤囉!

減肥飲食菜單可配合個人BMR與TDEE來設計,熱量掌握介於BMR至TDEE之間(高於1200大卡,低於2000大卡),可達到熱量赤字
減肥飲食菜單可配合個人BMR與TDEE來設計,熱量掌握介於BMR至TDEE之間(高於1200大卡,低於2000大卡),可達到熱量赤字(圖片/網路)

減肥飲食菜單如何掌握熱量赤字?

減肥飲食菜單設定好每日減脂熱量之後,還需注意飲食選擇內容,在限制熱量下一樣需要均衡飲食,讓營養素充足,才可維持良好的代謝。以下教大家幾點原則,輕鬆創造熱量赤字。

  1. 調整飲食內容組成
  2. 減少總醣類攝取量

減少每餐醣類食物攝取量,可避免過多醣份導致高血糖狀態,進而刺激胰島素分泌及促進脂肪儲存,假設平時每餐1碗飯,減少為8分碗或半碗即可達到減醣的效果,切記可以減澱粉,不可無澱粉喔!

另外建議減肥飲食菜單多選擇低GI值的全穀雜糧(如五穀米、燕麥、地瓜等)取代精緻澱粉(白飯、白麵條、白麵包等),並且拒絕攝取精製「糖」。

減肥飲食菜單依照以上4招輕鬆掌握熱量赤字,營養充足才能維持良好的代謝!
減肥飲食菜單依照以上4招輕鬆掌握熱量赤字,營養充足才能維持良好的代謝!

提高優質蛋白質攝取量

減肥飲食菜單中可增加高蛋白質食物減少飢餓感,是減重期間的重要幫手。此外,蛋白質食物在消化代謝中會消耗較高的熱量,幫助提高每日熱量消耗,建議每日攝取每公斤體重1.2~1.5 公克的蛋白質,優質蛋白質食物如豆製品、無糖豆漿、毛豆、雞蛋、魚肉、瘦肉、海鮮、低脂乳品等。

在高蛋白飲食下,仍需注意避免肥肉、雞皮等高油脂部位,或肉類加工製品等隱藏版油脂喔。

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增加蔬菜攝取量

蔬菜含高膳食纖維,可幫助減重期間提高飽足感、促進腸胃蠕動、避免便秘。此外,蔬菜含豐富維生素及植化素,促進新陳代謝。尤其外食族常有蔬菜攝取不足的問題,可以多選擇自助餐的蔬菜、麵店燙青菜及青菜湯、關東煮中蘿蔔及菇類或是超商生菜沙拉,都是較方便的蔬菜選擇。

增加水分攝取

健康成人一天所需水分約為體重x 30 cc,減重期間建議提高至體重x 40 cc,足夠的飲水量才可維持生理功能、提高代謝及促進血液循環。

增加運動量

不論是有氧運動燃脂或是重量訓練增肌,都可以增加熱量消耗量、提高代謝率,幫助創造熱量赤字更加輕鬆喔!

減肥飲食菜單要讓營養充足,才可維持好的代謝,輕鬆創造熱量赤字。
減肥飲食菜單要讓營養充足,才可維持好的代謝,輕鬆創造熱量赤字。(圖片/網路)

減肥飲食菜單:三日範例菜單

減肥飲食菜單三日範例,讓大家吃得健康也瘦的健康喔!
減肥飲食菜單三日範例,讓大家吃得健康也瘦的健康喔!

以1600大卡,蛋白質80公克為例 (克數為可食部分生重)

 Day 1Day 2Day 3
早餐燕麥片40g 低脂鮮奶240cc 水煮蛋1顆 堅果1湯匙雜糧饅頭60g 無糖豆漿200cc 荷包蛋1顆 堅果1湯匙全麥土司60g 低脂起司片1片 水煮鮪魚45g 無糖優酪乳240cc 堅果1湯匙
午餐紫米飯 8分碗 烤雞腿1隻 (80g) 涼拌嫩豆腐半盒(140g) 炒青菜1碗 (200g)義大利麵條 60g 烤鮭魚 105g 玉米筍 50g 青花菜 50g 牛番茄(茄汁) 100g黑米飯8分碗 滷牛腱肉 70g 滷豆干2片(40g) 燙青菜200g
午點水果1拳頭大 無糖豆漿200cc水果1拳頭大 低脂鮮奶240 cc水果1拳頭大 水煮蛋1顆
晚餐地瓜 165g 煎豬里肌肉 70g 蛤蠣絲瓜 (蛤蠣160g+絲瓜100g) 炒青菜半碗 (100g)糙米飯8分碗 水煮雞胸肉 60g 滷板豆腐 80g 炒青菜 200g玉米1根 烤鯛魚 50g 炒蝦仁毛豆 (共75g) 炒青菜 200g

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