減肥飲食菜單常出現減少進食來減肥的建議，但是這樣不只過程痛苦，更容易復胖。跟著本文減肥飲食菜單從熱量赤字計算再藉由基礎代謝，讓你無痛減肥不挨餓！
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減肥飲食菜單中的「熱量赤字」是什麼？
熱量赤字（Calorie Deficit）是減重減脂的基本核心原則，定義為：攝入的熱量低於身體的消耗量（即維持目前體重所需的熱量），因為如果攝入熱量少於每日身體所需，身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里，也就是達到燃脂的作用，而當熱量赤字累積達7700大卡，即可減去1公斤。
首先，要先了解自己每日所需的熱量是多少，才能創造出熱量赤字。然而每個人每日所需的熱量不同，會受到年齡、性別、身高、體重、運動量、肌肉量、基因等因素影響，今天教大家計算：1.基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate），2.每日總熱量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，進而計算出熱量赤字。
＊＊以下公式為方便簡易計算方式，若能使用體脂計測量會更準確喔！＊＊
1. 基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）
BMR是身體用來維持生命所需的最低熱量，用於呼吸、新陳代謝等基本生理作用，簡單說就是一天躺著不吃不動都會消耗的基本熱量。
計算方式：
- BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
2. 每日總熱量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，取決於個人活動量及飲食內容而不同，廣義來說，TDEE＝基礎代謝(BMR)＋活動量指數。計算方式：TDEE = BMR x活動量係數
| 活動量 | 活動量說明 | 活動量係數 |
| 無活動 | 久坐無運動、辦公室工作 | 1.2 |
| 輕度活動 | 偶爾運動（每週輕鬆運動1-3天） | 1.375 |
| 中度活動 | 常常運動（每周中強度運動3-5天） | 1.55 |
| 高度活動 | 每天運動（每周高強度運動6-7天） | 1.725 |
| 非常高度活動 | 強度運動（運動員、勞力密集工作） | 1.9 |
＊＊減重熱量建議：TDEE減300~500大卡＊＊
舉例來說，假設經計算後，TDEE為2000大卡，BMR為1200大卡，熱量掌握介於BMR至TDEE之間（高於1200大卡，低於2000大卡），都可達到熱量赤字，建議減肥飲食菜單熱量可設定為：TDEE減300~500大卡，即1500~1700大卡，可依據個人情況調整，讓減重不挨餓。當攝入量<消耗量，累積達7700大卡，就會瘦一公斤囉！
減肥飲食菜單如何掌握熱量赤字？
減肥飲食菜單設定好每日減脂熱量之後，還需注意飲食選擇內容，在限制熱量下一樣需要均衡飲食，讓營養素充足，才可維持良好的代謝。以下教大家幾點原則，輕鬆創造熱量赤字。
- 調整飲食內容組成
- 減少總醣類攝取量
減少每餐醣類食物攝取量，可避免過多醣份導致高血糖狀態，進而刺激胰島素分泌及促進脂肪儲存，假設平時每餐1碗飯，減少為8分碗或半碗即可達到減醣的效果，切記可以減澱粉，不可無澱粉喔！
另外建議減肥飲食菜單多選擇低GI值的全穀雜糧（如五穀米、燕麥、地瓜等）取代精緻澱粉（白飯、白麵條、白麵包等），並且拒絕攝取精製「糖」。
提高優質蛋白質攝取量
減肥飲食菜單中可增加高蛋白質食物減少飢餓感，是減重期間的重要幫手。此外，蛋白質食物在消化代謝中會消耗較高的熱量，幫助提高每日熱量消耗，建議每日攝取每公斤體重1.2~1.5 公克的蛋白質，優質蛋白質食物如豆製品、無糖豆漿、毛豆、雞蛋、魚肉、瘦肉、海鮮、低脂乳品等。
在高蛋白飲食下，仍需注意避免肥肉、雞皮等高油脂部位，或肉類加工製品等隱藏版油脂喔。
增加蔬菜攝取量
蔬菜含高膳食纖維，可幫助減重期間提高飽足感、促進腸胃蠕動、避免便秘。此外，蔬菜含豐富維生素及植化素，促進新陳代謝。尤其外食族常有蔬菜攝取不足的問題，可以多選擇自助餐的蔬菜、麵店燙青菜及青菜湯、關東煮中蘿蔔及菇類或是超商生菜沙拉，都是較方便的蔬菜選擇。
增加水分攝取
健康成人一天所需水分約為體重x 30 cc，減重期間建議提高至體重x 40 cc，足夠的飲水量才可維持生理功能、提高代謝及促進血液循環。
增加運動量
不論是有氧運動燃脂或是重量訓練增肌，都可以增加熱量消耗量、提高代謝率，幫助創造熱量赤字更加輕鬆喔！
減肥飲食菜單：三日範例菜單
以1600大卡，蛋白質80公克為例 (克數為可食部分生重)
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | |
| 早餐 | 燕麥片40g 低脂鮮奶240cc 水煮蛋1顆 堅果1湯匙 | 雜糧饅頭60g 無糖豆漿200cc 荷包蛋1顆 堅果1湯匙 | 全麥土司60g 低脂起司片1片 水煮鮪魚45g 無糖優酪乳240cc 堅果1湯匙 |
| 午餐 | 紫米飯 8分碗 烤雞腿1隻 (80g) 涼拌嫩豆腐半盒(140g) 炒青菜1碗 (200g) | 義大利麵條 60g 烤鮭魚 105g 玉米筍 50g 青花菜 50g 牛番茄(茄汁) 100g | 黑米飯8分碗 滷牛腱肉 70g 滷豆干2片(40g) 燙青菜200g |
| 午點 | 水果1拳頭大 無糖豆漿200cc | 水果1拳頭大 低脂鮮奶240 cc | 水果1拳頭大 水煮蛋1顆 |
| 晚餐 | 地瓜 165g 煎豬里肌肉 70g 蛤蠣絲瓜 (蛤蠣160g+絲瓜100g) 炒青菜半碗 (100g) | 糙米飯8分碗 水煮雞胸肉 60g 滷板豆腐 80g 炒青菜 200g | 玉米1根 烤鯛魚 50g 炒蝦仁毛豆 (共75g) 炒青菜 200g |
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