氣象局連日發布高溫警報，夏日艷陽高照，讓不少民眾都出現曬紅、曬黑，甚至曬傷脫皮的情形，許多醫師、營養師也指出，適度日曬對身體好處多多，但是過度日曬容易造成皮膚乾燥、老化甚至會有皮膚癌的風險，到底該如何正確曬太陽呢？
日曬有哪些好處？
當陽光照射我們的皮膚時，便會協助身體產生所需的維生素D。而維生素 D 對免疫、心理健康、賀爾蒙生成、骨骼健康和睡眠更是至關重要。
雖然從食物中也能獲取維生素 D，但曬太陽是生成最主要、最簡單且免費的方法。除此之外，陽光也有助於調節生理時鐘，改善我們的情緒和認知，甚至能減低罹患部分癌症的風險。
如何聰明日曬獲取維生素D？
在不同文獻中，各國建議的最佳日曬時段各有不同。依照國民健康署的建議，可以避開上午10點至下午2點太陽直射時段，在不刻意塗抹防曬產品並保持通風的情況下，每周日曬至少2-3次，每次10-20分鐘。
雖然曬太陽好處多多，但也要留意過度日曬所可能帶來的肌膚傷害，除了塗抹防曬、撐傘及配戴太陽眼鏡外，FiTLO專業營養師何埻安、廖婉如也提到，其實透過飲食也能預防過度日曬造成的肌膚傷害。
預防曬傷8種食物推薦
1.類胡蘿蔔素：
類胡蘿蔔素，常見於胡蘿蔔和番茄中，人體會將其轉化為維生素A，而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康，並且幫助延緩皮膚氧化及老化。
2.植物多酚：
富含於繽紛蔬果、綠茶及可可當中。而綠茶多酚中最常見的便是兒茶素，多酚類皆具有強大的抗氧化能力，近年越來越多研究顯示多酚能抵擋過度日曬產生的自由基，降低老化的風險及改善皮膚的彈性。
3.優良蛋白質（膠原蛋白） ：
足夠的蛋白質有助於修復皮膚曬傷及傷口。而膠原蛋白存在動物性蛋白質當中，我們攝取的蛋白質，會經過一連串消化並將其分解為較小分子的胜肽，部分胜肽能提升身體抗氧化酵素的活性、改善曝曬後毛孔粗大及皮膚粗糙的問題，並增強皮膚緊緻度與彈性。
4.優良油脂：
魚油及橄欖油皆屬於對人體有益的油脂型式。魚油主要以EPA及DHA構成，屬於omega 3多元不飽和脂肪酸，對於曝曬後皮膚紅腫發炎有舒緩的作用。而橄欖油屬於omega 9單元不飽和脂肪酸，並且富含植物多酚，可以幫助膠原蛋白合成及降低曝曬後產生的自由基。
5.益生菌：
越來越多研究證實，良好的腸道環境可以提高全身免疫力並在皮膚健康中發揮重要作用。皮膚與腸道黏膜非常相似，腸道菌相也會藉由神經及血液循環影響曝曬後皮膚的抗氧化能力，所以健康的腸道菌相也會保護皮膚不易老化。
6.維生素C：
維生素 C 屬於水溶性維生素，是常存在新鮮的蔬果中的抗氧化劑。在過於曝曬的皮膚中很容易造成膠原蛋白分解，使皮膚彈性喪失增加老化速度，而維生素C不只能幫助膠原蛋白合成還能防止皮膚乾澀並延緩老化。
7.維生素E：
維生素E屬於脂溶性維生素，同時也是很強的抗氧化劑，常存於堅果種子類。可以防止因曝曬產生的自由基對皮膚造成之氧化損傷，進而保護曬傷後的皮膚修復。
8.礦物質：
研究發現礦物質當中的銅、鋅、硒對於構成膠原蛋白是非常重要的因子，在各類原型食物中（未精製全榖根莖、海鮮、肉類、新鮮蔬果）都有它們的蹤影，可以保護曬後皮膚及有效修復流失的彈性。
參考資料：
1. Nutrients. 2021 May; 13(5): 1691.
Published online 2021 May 16. doi: 10.3390/nu13051691
2.Mar Drugs. 2018 Jul 30;16(8):256. doi: 10.3390/md16080256.
3.Academic Editor: Woo-Sik Jeong
Int. J. Mol. Sci. 2016, 17(9), 1521; https://doi.org/10.3390/ijms17091521
本文由FiTLO營養師 何埻安、廖婉如 撰稿
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