低醣飲食的概念是降低日常飲食中醣類（碳水化合物）的攝取量，以此降低胰島素的分泌，減少脂肪堆積，和斷食法的機制有異曲同工之妙，只要掌握簡單的幾個原則，只要值好好執行，一樣可以有效達到瘦身的目的。
斷食對於減重的效果是大家有目共睹的，但對於上班時間不穩定，或是真的沒辦法不吃早餐或晚餐的人來說，難道就沒有其他方式可以了嗎？其實是有的，今天就來和大家分享更容易執行的減重輔助飲食法—低醣飲食！
文章目錄
先了解什麼是醣類＆GI值
首先我們需要了解的是醣類和糖類是不同的，糖類吃起來通常甜甜的，而醣類則泛指所有的碳水化合物。包含纖維、多糖、寡糖、單雙糖等等的。所以像飯或麵類這種醣類，其實吃起來就不一定會有甜味的喔！
另外一個要了解的名詞是GI值，在營養學上稱為升糖指數，指的是我們把食物吃下肚後，兩小時內血糖上升的幅度。通常會以0至100的數字表現。前面提到低醣飲食能降低胰島素的分泌，所以可想而知，想要落實低醣飲食的一大指標，就是盡量選GI值低的食物囉！
低醣飲食有什麼好處
1. 體重能夠有效下降
當我們吃進碳水化合物時，胰島素就會開始分泌來控制上升的血糖，也因此造成脂肪被囤積，因此減少碳水化合物的攝入，最大的好處就是能減少脂肪的堆積，藉此降低體重！
2. 較不容易感到飢餓
低醣飲食讓胰島素分泌減少，也因此降低我們對食物的需求。當我們減少碳水化合物的攝取，而增加蛋白質的攝取，就能讓我們更不容易感到飢餓。
3. 降低血脂
研究顯示，採用低醣飲時能改善三酸甘油脂及膽固醇過高的情形。
低醣飲食的原則
還記得前面提到的GI值嗎？為了降低胰島素的分泌，我們只要遵循一個大原則，選擇GI值低的食物就對了！飲食比例可以將醣類控制在25%、蛋白質35%、剩餘的則是脂肪。其他的規則請參考下方：
1. 高膳食纖維的蔬菜
以低醣分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多，未煮食前生秤重量約為100~200g。
2. 高蛋白食物
以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制） ， 每天需控制在100~200g之間，目測約一隻手掌攤平的分量。
3. 原型澱粉
吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，建議擺在一餐的最後序位食用（份量可以調整為1/4碗的量）。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。
低醣飲食注意事項
1. 食物的GI值變化
千萬別覺得同一個食物的GI值永遠都是一樣的。把握一個大原則，精緻度越高的食物GI值越高（糙米飯比白米飯好）、清蒸比油炸的GI值更低、熟度低比熟度高的GI更低（水果半熟比水果全熟好）、清湯比濃湯的GI值更低（淡湯比濃湯好）
2. 進食順序
先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才是澱粉。膳食纖維高的蔬菜可以讓血糖上升的更緩慢，接著再吃飽足感較重蛋白質，最後才是碳水化合物。
3. 別想一次到位
執行低醣飲食時別想一次到位，如果一下又限制自己不能吃太多飯、飲料不能加糖、油炸食物不能吃等等的，一定很快就破功，每週幫自己設下一個新的目標，就能大大增加成功的機率喔！
最後也提醒大家飲食控制看的不是一時，而是長時間執行下來的成果，只需掌握減醣原則，辨認好該吃什麼、該怎麼吃，就不怕有負擔，輕鬆吃出健康好身材！
【你可能還會有興趣】
