現代人生活節奏快，外食、便利商店、手搖飲成了日常標配，這些看似方便的食物，其實許多都屬於「超加工食品」。長期吃太多，會讓代謝變慢、容易疲倦，甚至讓身體陷入慢性發炎狀態，更可能造成脾胃濕熱、氣機不順、皮膚與氣色變差。何欣蓉中醫師提醒，只要掌握3個關鍵原則，就能在外食中吃得營養又健康。
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什麼是超加工食品？
超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）指經過多重製程、並加入人工香料、色素、甜味劑、乳化劑與防腐劑的食物。
「NOVA 食物分類系統」為目前全球最廣泛採用的食品分類方法，將食品和飲料依照加工性質、程度和目的分成以下 4 類：
1、未加工/最低度加工食物：新鮮蔬果、雞蛋、全穀、豆類
2、烹飪用加工原料：油品、調味料
3、加工食品：結合第一類和第二類食材，經過各種保存或烹調方式，製作而成的食品。
4、超加工食品：由食品提取物與各種人工添加物，經工業加工製成的食品。
超加工食品常見特徵：
1、成分含有人工香料、色素、乳化劑、甜味劑
2、外觀已經不是食物原始樣貌，為了延長保存、提升口感以及降低成本
3、例如：泡麵、糖果、洋芋片、加工肉品（熱狗、香腸）等等
吃太多超加工食品會對身體造成什麼危害？
雖然這類食物方便取得，但中醫師提醒，長期食用容易讓身體濕熱內生。
1、脾胃功能變弱，體內濕氣重、食慾不振
2、精緻甜食過多，肝氣鬱結、情緒起伏大、經期不順
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外食如何吃得健康？何欣蓉中醫師分享3個外食族健康吃法
一、選擇原型食物
看懂標示，優先選原型食物，避開看不懂的化學名稱或過多添加劑，選擇「無添加糖」、「非油炸」、「全穀」等商品關鍵字。
二、外食搭配新鮮食物
外食雖然方便，但油、鹽、糖多，建議透過搭配新鮮食材幫助平衡。如果要吃泡麵的話，建議可以加入一些青菜、雞蛋或豆腐，補足膳食纖維與蛋白質，讓營養更均衡；餐後吃一份水果，有助抗氧化與穩定血糖；也推薦山楂水、烏梅茶幫助解膩去濕。
三、簡單備餐
外食族也能透過簡單的小備餐，讓每日飲食更健康。平時可以準備一些方便攜帶的食材，如水煮蛋、糙米飯糰或冷凍蔬菜，作為日常營養補充；外出用餐時，也能自帶一份豆干、雞胸肉或青菜，幫助補足蛋白質與纖維。
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想讓身體維持健康，關鍵不是完全拒絕外食，而是盡量回到食物最原始的樣貌。偶爾吃超加工食品沒有關係，但若每一餐都仰賴方便食品，久而久之脾胃會變得虛弱、代謝也會跟著變慢。
何欣蓉中醫師提醒，從今天開始，嘗試多吃原型食物、減少加工、增加蔬菜攝取，並搭配去濕茶飲幫助循環代謝。當身體習慣了乾淨、自然的飲食節奏，氣色會變好、精神更穩定。
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