近年來，飲食與運動科學的興起，坊間出現許多堪稱「最方便」或「最有效」的減重方法，幾乎每一種也都能找到支持者與成功減重的例子。但其實不管是哪種方法，還是需要對食物類型與營養成分有一定的認知，倘若一知半解，不只達不到應有的效果，甚至可能引起反效果。
常見的減重迷思－「少量多餐」為何不可行？
或許很多人聽過「少量多餐」能幫助減重的說法，以為將一日三餐的量分成多餐進食，就能降低餓太久而想大吃一頓的慾望，甚至覺得若每幾個小時就吃一次，就能維持新陳代謝的活躍。
但少量多餐現在已被許多健康與醫學相關的科學家證實，是錯誤的迷思，關鍵原因跟血糖有關。人體進食後血糖會上升，為了控制血液裡的血糖濃度，胰島素便會跟著分泌。而胰島素會抑制瘦素（Leptin)的分泌，抑制飢餓感的能力就會下降。所以少量多餐不但不會讓你少吃一點。而且人體經證實，需要空腹至少三個小時，才有機會燃燒多餘的脂肪。如果少量多餐持續進食，等於減少身體燃燒脂肪的機會。
掌握有效減重的方法－「211飲食法」
在今年有個最新的飲食控制方法，被許多營養師認為確實可有效幫助減重，那就是－「211飲食法」或「211餐盤」。
這個方法為什麼熱門？因為你不需要讓自己暫時「斷食」挨餓，只需要調整攝取的營養素類型與比例。大家都知道，斷食若能持之引恆，確實能發揮很好的效果，但反過來說，控制不慎的話也可能出現報復性飲食，讓減重的努力前功盡棄。
所謂的「211飲食法」，是宋晏仁醫師提出的方法，概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來。方法非常簡單，只需要讓自己每餐攝取的蔬菜、澱粉類與蛋白質的比例控制在2:1:1，持續下去就能有效減重。看看下圖就一目了然。
「211飲食法」優先攝取哪些食材？
雖然將食物分成三大類，但很多人還是會疑惑，到底這三大類該優先攝取哪些食材比較好？以下也提供給大家做參考。
蔬菜類：
基本上各類蔬菜、菇類與藻類，都富含膳食纖維，可以幫助排便順暢。盡量多攝取不同顏色與種類的蔬菜，以補足不同的營養素，也比較不容易膩口。
澱粉類：
澱粉類要避免容易發胖的精緻澱粉，建議以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包。另外也很適合用黑米、糙米、燕麥、玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等原型食物來取代一部分的白飯與麵條。
蛋白質：
蛋白質能維持肌肉量，也是增強飽足感很關鍵的營養素。最好攝取優質蛋白質，優先順序為豆類、白肉與紅肉。白肉的部分又以魚肉優於雞肉。
除了食材的種類，食用油也建議選用芝麻油、橄欖油、花生油與酪梨油等較健康的植物油來料理。另外，醫師也建議調整進食順序，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才是澱粉類。而飯後也能適量補充乳製品與水果。如果你還沒嘗試過211飲食法，趕快來嘗試看看吧！也記得，想要減重，不要再被少量多餐的迷思給誤導了。
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