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首頁 / 減肥 / 少量多餐是減重失敗的元兇!想要吃得又瘦又健康,試試看211飲食法

少量多餐是減重失敗的元兇!想要吃得又瘦又健康,試試看211飲食法

新聞中心 by 新聞中心
2022-11-18
in 減肥, 飲食

少量多餐的飲食觀念,現在已被許多健康與醫學相關的科學家證實,根本是錯誤的迷思。(圖片/網路)

近年來,飲食與運動科學的興起,坊間出現許多堪稱「最方便」或「最有效」的減重方法,幾乎每一種也都能找到支持者與成功減重的例子。但其實不管是哪種方法,還是需要對食物類型與營養成分有一定的認知,倘若一知半解,不只達不到應有的效果,甚至可能引起反效果。

文章目錄

  • 常見的減重迷思-「少量多餐」為何不可行?
  • 掌握有效減重的方法-「211飲食法」
  • 「211飲食法」優先攝取哪些食材?

常見的減重迷思-「少量多餐」為何不可行?

或許很多人聽過「少量多餐」能幫助減重的說法,以為將一日三餐的量分成多餐進食,就能降低餓太久而想大吃一頓的慾望,甚至覺得若每幾個小時就吃一次,就能維持新陳代謝的活躍。

但少量多餐現在已被許多健康與醫學相關的科學家證實,是錯誤的迷思,關鍵原因跟血糖有關。人體進食後血糖會上升,為了控制血液裡的血糖濃度,胰島素便會跟著分泌。而胰島素會抑制瘦素(Leptin)的分泌,抑制飢餓感的能力就會下降。所以少量多餐不但不會讓你少吃一點。而且人體經證實,需要空腹至少三個小時,才有機會燃燒多餘的脂肪。如果少量多餐持續進食,等於減少身體燃燒脂肪的機會。

掌握有效減重的方法-「211飲食法」

在今年有個最新的飲食控制方法,被許多營養師認為確實可有效幫助減重,那就是-「211飲食法」或「211餐盤」。

這個方法為什麼熱門?因為你不需要讓自己暫時「斷食」挨餓,只需要調整攝取的營養素類型與比例。大家都知道,斷食若能持之引恆,確實能發揮很好的效果,但反過來說,控制不慎的話也可能出現報復性飲食,讓減重的努力前功盡棄。

所謂的「211飲食法」,是宋晏仁醫師提出的方法,概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來。方法非常簡單,只需要讓自己每餐攝取的蔬菜、澱粉類與蛋白質的比例控制在2:1:1,持續下去就能有效減重。看看下圖就一目了然。

「211飲食法」優先攝取哪些食材?

雖然將食物分成三大類,但很多人還是會疑惑,到底這三大類該優先攝取哪些食材比較好?以下也提供給大家做參考。

蔬菜類:

基本上各類蔬菜、菇類與藻類,都富含膳食纖維,可以幫助排便順暢。盡量多攝取不同顏色與種類的蔬菜,以補足不同的營養素,也比較不容易膩口。

澱粉類:

澱粉類要避免容易發胖的精緻澱粉,建議以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包。另外也很適合用黑米、糙米、燕麥、玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等原型食物來取代一部分的白飯與麵條。

蛋白質:

蛋白質能維持肌肉量,也是增強飽足感很關鍵的營養素。最好攝取優質蛋白質,優先順序為豆類、白肉與紅肉。白肉的部分又以魚肉優於雞肉。

除了食材的種類,食用油也建議選用芝麻油、橄欖油、花生油與酪梨油等較健康的植物油來料理。另外,醫師也建議調整進食順序,先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後才是澱粉類。而飯後也能適量補充乳製品與水果。如果你還沒嘗試過211飲食法,趕快來嘗試看看吧!也記得,想要減重,不要再被少量多餐的迷思給誤導了。

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標籤: 減重
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